Sportolók fehérjeszükséglete. Mi történik ha nem fogyasztasz elég fehérjét?
Egy átlagember számára a napi fehérjebevitel szükséglete kb 1-1,5 g/ testsúlykilogramm.
Ezzel szemben egy sportoló napi fehérjeszükséglete 2-2,5 g/ testsúlykilogramm, ami a nehéz fizikai munkát végző sportolók, pl testépítők, súlyemelők számára ez a fehérjeszükséglet felkúszhat akár 3-4 g mennyiségig is!
A legtöbb fehérjeforrást általában normál élelmiszerekből visszük be a szervezetünkbe.
Ezek lehetnek pl hús félék, fehér húsok,csirke, hal, lazac...vörös húsok, pl.marhahús.
További jó fehérjeforrás lehet még a tojás, vagy a magas fehérjetartalmú növények, pl a tofu.
És most jön képbe a táplálékkiegészítők szerepe, mivel normál élelmiszerekből nagyon nehéz bevinni a szükséges fehérje mennyiséget.
Ma már kiválló fehérje készítmények kaphatóak, melyek könnyen emészthetőek, jól felszívódóak, és bármikor rendelkezésünkre álnak akár egy szuper fehérjeturmix formájában!
A fehérje kategóriái a következők:
Tej fehérje, marha fehérje, tojás alapú fehérje, vegán fehérje (növény alapú fehérje).
Nézzük kicsit részletesebben a különböző fehérjék fajtáit:
- Tej alapú fehérje:
Ez lehet tejsavó fehérje, melynek rögtön a nevében is benne van, hogy a tejsavóból készül.
Könnyen és gyorsan felszívódó fehérje, melyet legcélszerűbb közvetlenül edzés után fogyasztanunk, hogy gyorsan a megfelelő mennyiségű fehérjéhez juttassuk a kimerült izmokat.
A másik tej alapú fehérjeforrás lehet a Kazein fehérje.
Ez a sajtkészítés melléktermékeként keletkező fehérjeforrás.
A tejsavó fehérjével ellentétben a kazein egy lassú felszívódású fehérje, melynek fogyasztása a legcélszerűbb pl az esti, éjszakai időszakra időzíteni, mivel lassan felszívódva látja el a szervezetünket a megfelelő fehérjével.
Mikor fogyasszunk fehérjét?
- Közvetlen edzés után, mivel a kimerült izmoknak szükségük van bizonyos mennyiségű fehérjére, mert ha ezt nem visszük be, akkor beindul az úgynevezett katabolizmus, vagyis a test saját magából, az izmokból vonja el a szükséges fehérje mennyiséget!
Legjobb ha edzés után 30 percen belül elfogyasztunk egy finom fehérje turmixot.
- Jó alkalom lehet az esti, lefekvés előtti időszakban is egy lassú felszívódású fehérje turmix elfogyasztása, mely akár egész éjjel ellátja szervezetünket a szükséges fehérjével.
- Ezen kívül fogyaszthatunk edzés előtt is egy adag fehérje turmixot, mert így az edzés alatt is ellátjuk a szervezetünket a szükséges fehérjékkel. Rögtön tegyük hozzá hogy az edzés előtti turmix kalóriában gazdagabb legyen, hogy elegendő energiánk legyen egy nagy intenzitású edzéshez!
Milyen fehérje készítményt válassz?
- A korábbiakban kitárgyaltuk a fehérje fajtáit, azonban egy valamiről még nem beszéltünk. Ezek pedig azok a készítmények, melyek bizonyos százalékban tartalmaznak fehérjéket.
Vannak koncentrátumok, melyek akár 70-90 % fehérje tartalmúak, és vannak olyan tömegnövelő készítmények, melyek inkább szénhidrátban gazdagabbak és mindössze 15-30%-ban tartalmaznak fehérjét.
Ha épp a diétás, szálkásítás időszakában vagy, akkor szénhidrátszegényebb és fehérjedúsabb készítményt válasz!
Ha a tömegnövelés a célod, akkor szénhidrátdúsabb táplálékkiegészítőt válasz!
Hol szerezheted be a fehérje táplálékkiegészítő készítményeket?
- Itt nálunk a proteinversum.hu oldalon is rengeteg féle és fajta fehérjeforrás közül válogathatsz!
Röviden összefoglalva a fehérjékről:
Nekünk sportolóknak az átlagos mennyiségtől jóval több fehérjére van szükségünk, melyeket a normál táplálkozás mellett táplálékkiegészítőkből visszük be a szervezetünkbe.
Ha nem visszük be a megfelelő mennyiségű fehérjét a szervezetbe, akkor nem fejlődünk, fáradtnak, kimerültnek érezzük magunkat. Teljesítőképességünk, intenzitásunk lecsökken, a szervezet az izmokból kezdi elvonni a szükséges fehérjéket!
Lássuk el szervezetünket a megfelelő mennyiségű fehérjével, és a szükséges tápanyagokkal, edzünk keményen, hagyjunk időt a regenerálódásra és izmaink növekedéssel hálálják meg a kemény munkát!
Kiválasztahtjuk a számunkra legmegfelelőbb típusú fehérje készítményt, melyet a napszaknak megfelelően fogyaszthatunk.
A későbbiekben még részletesebben kitárgyaljuk a különböző fehérje típusokat, azok előnyeit, és szerepüket.
Jó sportolást kívánunk neked!
